Runners
A la carrera
Se multiplican los fanáticos en las calles del mundo. Una afición, casi obsesiva, de la que dan cuenta clubes de trotadores y un millonario negocio en ropa y bebidas especializadas. Cuidados y preparación para que este deporte no pase la cuenta.
Hace rato que el trote dejó de ser una actividad relegada a unos pocos entusiastas subiendo el San Cristóbal los fines de semana. Hoy las avenidas se copan, los clubes de runners se multiplican, las corridas se vuelven multitudinarias y se arman viajes sólo para correr en afamadas competencias internacionales. Un entusiasmo deportivo que queda en evidencia, por ejemplo, en la evolución que ha tenido el Maratón de Santiago: escasos mil deportistas el 2006 y más de 20 mil este año.
Correr es más que una tendencia. Una industria cada vez más importante que se encarga de arrastrar un suculento negocio de ropa y zapatillas que cada año mueve 700 millones de dólares (unos 350 mil millones de pesos) en Chile. Igualmente, las bebidas especializadas han aumentado su consumo en un 25 por ciento. Más allá de las ganancias y con la estimación de que unos 40 mil corredores salen a la calle cada semana, los expertos recomiendan tomar precauciones antes de trotar.
“Las complicaciones se producen por una práctica mal hecha o por el volumen de ejercicio. También si las zapatillas son inadecuadas, correr en terrenos duros, hacerlo con sobrepeso o sin preparación física”, dice Marcelo Gálvez, head coach de Fullrunners, agrupación que reúne a 600 miembros en Santiago y Concepción.
El triatleta Matías Brain agrega: “Existen las lesiones, pero son de menor gravedad que en otros deportes. Por lo general se trata de desgarros o contracturas producto del impacto por repetición”.
Una de las complicaciones más comunes es la fascitis plantar, inflamación de la membrana que recubre la musculatura de la planta del pie.
Pero los dolores de los runners no sólo se concentran en la parte baja del cuerpo, también en la espalda.
¿La razón?: con cada zancada se aguanta tres o cuatro veces el peso corporal. Y correr no es más que una sucesión de saltos, es decir, soportar repetidamente varias veces el propio peso.
Por eso, los que saben del tema entregan sus tips: evitar correr en cemento o cerros, comenzar con trotes suaves, preferir distancias cortas, optar por ritmos moderados y elongar antes y después de la práctica.
LAS ZAPATILLAS SON CLAVE. En este sentido, lejos de las consideraciones estéticas hay que tener en cuenta que todos los pies son distintos. Por eso, para cada corredor existe un producto que se adapta mejor. Para ello es fundamental conocer el tipo de pisada (hay tiendas que tienen máquinas para determinarla) para así minimizar los factores de riesgo que implica el movimiento constante del running.
“No usar las zapatillas correctas es uno de los errores más comunes entre los que se inician en el trote. De hecho, es tan importante como no evaluarse médicamente o pensar que uno puede correr una maratón cuando en realidad a los tres kilómetros ya está agotado”, explica Rafael Latrop, presidente de Santiago Runners, agrupación que reúne a 260 deportistas.
Y agrega que por cada kilómetro trotado, se dan entre 650 y 800 saltos. “Por eso la duración de las zapatillas es limitada: después de 700 kilómetros pierden el 40 por ciento de la capacidad de absorción”.
Existen diferentes tipos con atributos distintos. Están las que destacan por su buena amortiguación (para superficies muy duras), las llamadas trail (ideales para correr en pasto, tierra y piedras), las con control de movimiento (para runners que rotan excesivamente sus pies hacia adentro cuando apoyan) y las denominadas performance (para trotadores que desean algo liviano para entrenamientos a mayor velocidad).
Los especialistas entregan recomendaciones a la hora de comprarlas. Primero, que quede suficiente espacio en la punta. Segundo, el pie no debe estar apretado ni deslizarse, dos de las causas más comunes para la aparición de ampollas. También deben ser flexibles, no estrenarlas el día de la carrera y, para los que corren más de 40 kilómetros a la semana, tener un par e ir alternándolas.
Correr exige un esfuerzo considerable y por eso la dieta debe entregar la energía necesaria para aguantar el entrenamiento. “Muchos que se inician en la actividad no prestan atención a la alimentación. Y la verdad es que resulta algo prioritario que queda más en evidencia que en otros deportes. Un gordito puede jugar bien al fútbol, pero acá una variación de apenas unos pocos kilos hace una enorme diferencia. Mientras más peso más riesgo de lesiones, especialmente en las rodillas”, explica Marcelo Gálvez. Los entendidos aconsejan dividir la alimentación en seis porciones durante el día. Hay que ingerir platos ricos en hidratos de carbono, bajos en grasa y proteínas.
Los días anteriores a una carrera es mejor consumir arroz y pastas. A media tarde son ideales los frutos secos, preferir pasas en vez de almendras o nueces. Antes de competir un buen plato de tallarines con salsa natural resulta ideal.
La comida también debe cuidarse una vez terminada la carrera. Media hora después se absorben rápidamente los nutrientes, por lo que se aconsejan barras energéticas, galletas, bebidas isotónicas y plátanos.
El sol y las altas temperaturas son otro factor a considerar. Todo corredor debe usar siempre protector solar, jockey y anteojos. Incluso hay ropa deportiva con filtros solares. Los expertos recomiendan correr cuando hace menos calor, mañana o tarde. Además, evitar la exposición al sol entre mediodía y las cuatro de la tarde.
Hidratarse constantemente es muy importante. Antes de partir el trote, es bueno beber al menos medio litro de agua. Y durante la carrera hay que evitar a toda costa la sed. Por eso, cada hora debe tomarse el equivalente de a 500 cc de agua.
Patricia Planella es una de las que no concibe la vida sin correr. En realidad lo hace desde que era estudiante. Hoy, con 51 años, esta decoradora se ha especializado en triatlón. Y entrena casi todos los días. “En mis días de descanso me dedico ‘sólo’ a nadar”, dice mientras inicia un entrenamiento por las laderas del Parque Bicentenario en Vitacura. Como ella las mujeres suman y siguen entre los runners cada día más conscientes de los cuidados que deben adoptar para trotar por muchos años más.
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