Entre asados, empanadas, mote con huesillo y dulces chilenos, no sólo sumamos kilos; el cuerpo se expone a enfermedades crónicas, como la hipertensión, que incluso pueden derivar del alto consumo de grasas y alcohol durante estos días.

Para contrarrestar la culpa y las calorías, la ganadora del programa de televisión MasterChef y conductora de Manos a la Obra del canal 13C, Daniela Castro, tiene su ‘carta bajo la manga’. Asegura: “Toda preparación puede tener una vuelta más saludable”. Aquí, sus 3 recetas chilenas en versión light para preparar durante el fin de semana.

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RECETA Nº1: PEBRE DE MOTE 

Porción: 1 bol
Calorías por porción: 45 aproximadas por cucharada

Ingredientes:
•2 tomates
•1 taza de trigo mote cocido
•1 cebolla
•⅓ de ají verde
•2 cucharadas de cilantro picado finamente
•5 cucharadas de vinagre
•3 cdas oliva
•1 limón para rallar
•Sal
•Pimienta

Preparación:
1) Pica el tomate en brunoise o en cubos pequeños, retira las pepas y deja en un bol junto a la taza de mote cocido.
2) Pica la cebolla, el ají en brunoise y agrega al bol.
3) Picar el cilantro ‘bien finito’, este corte se llama chiffonade. Y recordar al picar, pasar sólo una vez el cuchillo para que no se ponga negro. Luego añadir al bol.
4) Agrega los condimentos; el vinagre, aceite de oliva, sal, pimienta.
5) Mezclar todos los ingredientes y terminar con un toque de ralladura de limón para aromatizar y dar sabor.

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RECETA Nº2: EMPANADA INTEGRAL 

Porción: 12 unidades aproximadas
Calorías: 160 por porción aproximadas

Ingredientes:

Para la masa:
•2 tazas de harina de trigo integral
•1/2 taza de agua tibia
•1 huevo
•4 cucharadas de margarina o mantequilla light
•2 cucharaditas de sal

Para el pino de vegetales:
•1 cebolla
•1 puerro
•1 diente de ajo
•1/2 taza de nueces picadas
•1 zanahoria
•1/2 pimentón rojo
•1 bandeja de champiñones picados en 4
•2 taza de espinaca
•150 gr queso parmesano o mantecoso
•Sal
•Pimienta
•Aceite de oliva

Preparación:

1) Derretir la margarina o mantequilla y dejar enfriar.
2) En un bol agregar harina, sal y haz un volcán; agregar el huevo batido, el agua y la margarina o mantequilla light.
3) Incorporar bien todos los ingredientes y luego trabajar la masa en el mesón con un poco de harina hasta lograr una textura homogénea y suave.
4) Cubrir con un paño la masa y dejar reposar en un lugar tibio durante 30 min aproximadamente.
5) Mientras preparar el pino.
6) Picar la cebolla y el pimentón en cubitos pequeños
7) Luego rallar la zanahoria y el ajo.
8) Comenzar cocinando la cebolla en sartén con un poco de aceite. Y después de 2 minutos, agregar un poco de sal. Esto va a ayudar a que sude mas rápido, es decir, que elimine el agua de su interior. Lo importante es que la cebolla no se dore ni fría, debe quedar transparente. Si se comienza a quemar, agregar un poco de agua tibia y seguir cocinando a fuego bajo.
9) Agregar la zanahoria, el ajo y el pimentón rojo y cocinarlos durante 3 minutos.
10) Añadir los champiñones cortados en cuatro partes. Y cocinar por 10 minutos (o hasta que los champiñones estén al dente).
11) Agregar la espinaca y mezclar bien. Dejar cocinar por 4 minutos.
12) Mientras, rallar el queso parmesano, apagar el fuego y luego agregar a la mezcla.
13) Formar pequeños bollitos con la masa y huslerear dando forma circular. El tamaño que se debe  lograr es como un plato de pan.
14) Al centro agregar 3 cucharadas del relleno, humedecer los bordes con agua y cerrarlas bien.
15) Prepara una mezcla con 1 huevo batido y un poco de leche, una vez cerrada cada empanada pincela y lleva al horno a 180 grados Celsius por 15 minutos o hasta que estén doradas

*La masa no debe quedar muy delgada. De 3 a 4 mm. es ideal.

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RECETA Nº3: QUÍNOA CON LECHE

Porción: 6 aproximadas
Calorías por porción: 180 aproximadas

 Ingredientes:
•800 ml leche descremada
•Ramas de canela
•1 naranja o limón
•1/2 taza de azúcar rubia o 100 ml de stevia aproximados
•1 cucharadita de vainilla
•200 gramos de quínoa

Preparación:

1)Lavar la quínoa hasta que el agua salga transparente. Así eliminas la saponina, que tiene un sabor amargo.
2) En una olla, agregar la quínoa y 400ml de agua. (La proporción es la misma que el arroz, 1 taza de quínoa por 2 tazas de agua). Cocinar a fuego medio y olla tapada por 8 minutos. La idea es que quede al dente, ya que se terminará de cocer con la leche.
3) Mezclar la leche con tu ingrediente favorito; puede ser canela en rama, vainilla, cáscara de limón o naranja.
4) Agregar el azúcar rubia o stevia.
5) Sirve en copas, espolvorea canela, azúcar rubia o limón y a disfrutar.

*La mezcla no va a quedar tan espesa como la del arroz con leche, esto porque el arroz bota mas almidón, lo que da esa textura. Si bien va a espesar, quedará mas liquida