Cuando se hacen dietas extremas, esas donde apenas se prueba bocado, o se limita al consumo de un único alimento, efectivamente bajamos de peso, pero porque perdemos masa muscular. Ello provoca que al dejar la dieta nos enfrentemos al indeseado “efecto rebote”. La manera adecuada de bajar unos kilos es hacerlo perdiendo solo la grasa y no musculatura y eso se logra aprendiendo a elegir los alimentos adecuados, sin dejar de comer, sino más bien cambiando los hábitos alimenticios.

Para conseguirlo, el primer paso es tener las ganas de hacerlo y estar consciente de que habrá momentos en que querrás volver a los hábitos antiguos, ya sea por costumbre, adicción o por la sociedad en que vivimos. Lo fundamental, por lo tanto, es no ponerse metas inalcanzables para evitar la frustración y no dejar todo de lado. ¿La clave para realizar una dieta con éxito? Tener límites realistas que permitan ir apreciando los cambios que el cuerpo experimenta, eso sí, alimentándose de acuerdo a nuestras condiciones y necesidades. Si te interesa saber más, conoce tres tipos de planes de dieta que obtienen resultados sostenibles en el tiempo, sin morirse de hambre.

EQUILIBRIO VITAL

Cinco meses dura este programa médico-nutricional, muy completo e integral de Clínica Terré. Está enfocado en el bienestar del paciente en cuanto a composición corporal (grasa-músculo), peso y salud y está dirigido a todo tipo de personas; pacientes que necesitan bajar más de 20 a 25 kilos y otros que solo quieren perder dos a tres kilos y ganar músculos. “Incluso hay unos que no quieren bajar de peso, pero sí aprender a llevar una alimentación sana, tener más energías o cambiar grasa por musculatura. Es un programa que nos permite aprender a comer, sentirnos bien y vivir de manera saludable”, señala la nutrióloga Catalina Silva. Además, los pacientes están acompañados por un equipo médico-nutricional durante todo el tratamiento. Se sienten apoyados en cada etapa del proceso y esto resulta clave para obtener un buen resultado.

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Quienes se someten a este programa deben asistir cada semana a controles, lo que señala la nutrióloga, es el gran plus de Equilibrio Vital. “Los primeros dos meses los controles son semanales y eso explica por qué funciona tan bien . Como la gente tiene que venir a cada rato a ‘rendir cuentas’ se portan mucho mejor que si vinieran una vez al mes”.

El programa dura cinco meses y se divide en tres etapas. La primera consiste en una semana de desintoxicación y limpieza del organismo, en la que se eliminan los colorantes, preservantes y carnes rojas y se entregan suplementos naturales para ayudar al organismo a eliminar las toxinas provocadas por motivos tan diversos como la contaminación, medicamentos y estrés. Luego comienza una fase en la que se le entrega al paciente un buen “stock” de nutrientes, como vitaminas, antioxidantes, probióticos y omega 3. Estos suplementos ayudan a mantener la ansiedad a raya.

En estas dos primeras partes es cuando se logra la mayor baja de peso. La última etapa y la más importante es la de mantención. Esta busca lograr el peso adecuado y aprender a mantener los logros obtenidos a través de una alimentación balanceada. Aquí se integra todo tipo de alimentos para que los pacientes aprendan realmente a llevar un plan de nutrición saludable y puedan mantenerla en el tiempo sin volver a subir de peso. Debido a ello, explica Catalina, es una de las etapas más complicadas del programa, ya que algunos pacientes, especialmente aquellos que han perdido peso considerable, suelen tener ciertas inseguridades frente a retomar alimentos como el pan y otros carbohidratos. “La idea no es que se vayan con una dieta estricta, sino que aprendan a comer de todo”, añade la especialista. Y agrega que este programa médico-nutricional entrega muchos beneficios a quienes son constantes y hacen caso de las indicaciones de los especialistas. Pues la persona logra cambiar la composición corporal bajando grasa y manteniendo o aumentando masa muscular; mejora sus parámetros de salud (insulina, azúcar, colesterol, trastornos del sueño, etc.) y lo más importante, recupera la autoestima.

Al tratarse de un programa personalizado, todos son buenos candidatos a optar por Equilibrio Vital. Sin embargo, la nutrióloga señala que “los niños menores de 12 años, en general, preferimos que sean tratados por endocrinólogos o nutriólogos infantiles. Pero no hay límite en cuanto a edad máxima ni a patologías asociadas (salvo casos muy excepcionales)”. Son bienvenidos tanto veganos como carnívoros, y toda persona que quiera lograr su peso ideal, sentirse bien y aprender a comer. Incluso pueden realizarlo embarazadas, ya que en Clínica Terré cuentan con la versión Embarazo Vital, que acompaña a las mamás en todo su proceso de embarazo y un par de meses post-parto con el fin de subir de peso adecuadamente y nutrir de manera correcta a madre e hijo.

DESAFÍO ACORPUS Y MINDFUL EATING

¿Has escuchado el término mindfulness? Se trata de un estado mental de consciencia plena, popular entre celebridades como Jennifer Aniston y Nicole Kidman, que ha resultado tan exitoso que se ha extendido a la alimentación. Se llama mindful eating y significa comer con conciencia plena y con control respondiendo moderadamente a las señales fisiológicas del hambre. Ese término es uno de los pilares de Desafío Acorpus, un plan alimenticio a largo plazo del Centro de Nutrición y Medicina Estética Acorpus. Consiste en una metodología integral que mantiene la salud física, mental y espiritual en equilibrio y busca instaurar hábitos, crear conciencia de qué, cómo y cuánto comemos, logrando perder los kilos deseados, sin efecto rebote. Un proceso a largo plazo, apto para todo tipo de pacientes ya que es completamente personalizado y tiene una duración acorde a la cantidad de peso que se desea perder. Consta de cuatro etapas, las dos primeras son genéricas, es decir, funcionan igual para todas las personas, en las que se pueden perder de 2 a 4 kilos. En las dos siguientes, se perderá el peso que el paciente y el especialista hayan considerado necesario reducir. La primera fase de Desafío Acorpus es la de inducción, que tiene una duración de una semana y es cuando el paciente es evaluado según su antropometría (peso, talla, Índice de masa corporal, pliegues cutáneos, porcentaje de grasa corporal). Con los resultados en mano y considerando su estilo de vida, se realiza una pauta de inducción. Es aquí cuando se instaura el mindful eating. “Este ayuda a los pacientes a tomar un rol activo en la forma de comer, reflexionando sobre lo que haces y cómo lo haces”, explica Magdalena de Quevedo, directora ejecutiva de Acorpus.

El paciente a la vez recibe una “bitácora de emociones” donde debe registrar sus vivencias en relación a la alimentación y anotar cada vez que existen momentos de ansiedad. El mindful eating considera planear cada tiempo de comida, por ello, durante esta etapa, se realiza un plan de alimentación personalizado donde se estipulan porciones, frecuencia, selección de cada alimento y la duración que tendrá cada una de las etapas. Para que este método de plena conciencia al comer funcione correctamente la persona debe realizar al menos una comida diaria en compañía, aprender a respirar profundo,masticar al menos unas 20 veces cada bocado y activar los cinco sentidos mientras come. Por lo mismo, esta primera fase es de real importancia, ya que se estimula al paciente a poner en práctica a diario estas consideraciones, para que el mindful eating pase a ser su estilo de vida.

Una vez completada esa etapa, continúa la de depuración digestiva que dura entre 2 a 3 días, donde se incrementa el consumo de alimentos que favorecerán el proceso de desintoxicación del cuerpo, como frutas, verduras y lácteos. Así se favorece entre otras cosas, la pérdida de peso de forma saludable y mejora el descanso. También aumenta la tolerancia para la siguiente etapa: el periodo de adaptación. Esta penúltima fase puede durar de dos meses a un año, en casos de obesidad, ya que depende del peso que el paciente quiera perder. Se centra en los alimentos permitidos favoreciendo aquellos que reestablecen la flora intestinal. Como resultado de esto, explica Magdalena de Quevedo, se incrementa la producción de vitaminas b1, b9 y k, así como la absorción de minerales como calcio, magnesio y hierro. Además se estimula el sistema inmunológico, mejora el control del apetito y se reduce la resistencia a la insulina.
La última etapa es la mantención. Una vez que se ha llegado a este punto, el paciente ya ha logrado cambiar sus patrones erráticos de alimentación y ha conseguido un nuevo estilo de vida. “Con las modificaciones realizadas en las fases anteriores logramos mantener un régimen netamente mediterráneo, la alimentación más avalada científicamente. Los alimentos permitidos son los mismos que se incentivaron en la primera etapa, pero aquí ya ha adquirido la selección consciente e instauró el hábito de comer en equilibrio”, dice la directora ejecutiva de Acorpus.

Durante el programa la persona es controlada de forma mensual por tres meses y luego cada tres o seis meses, según lo determine el nutricionista. La variedad de la alimentación es tan variada que una vez finalizada la última etapa, se puede continuar fácilmente la alimentación consciente, disminuyendo el riesgo a padecer enfermedades crónicas y neutralizando el envejecimiento celular.

LA DIETA PROTEICA

Probablemente esta sea una de las dietas más conocidas y popularizadas que existen hoy circulando por Internet, pero si la vas a hacer, antes debes saber un par de cosas. Se trata de un plan de alimentación muy bajo en calorías, caracterizado por su aporte mínimo de grasas y por una alta ingesta de productos que contienen proteínas de alto valor biológico. Además del plan de alimentación, explica Fernanda Burgos, nutricionista del Centro de Nutrición y Medicina Estética Acorpus, esta dieta debe ser suplementada con vitaminas (lipo e hidrosolubles), minerales como sodio y potasio, y ácidos grasos como omega 3 y 6, esto con el fin de cubrir las cantidades diarias requeridas. Es recomendada para pacientes sanos con sobrepeso y obesidad y debe ser supervisada por un profesional de la nutrición y dietética, que evalúe al paciente y realice exámenes bioquímicos.

En ello coincide Silvana Saavedra, jefa de carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, quien señala que el consumo de más 1.6 gr/kg de proteínas no favorece la recuperación muscular. “Está demostrado que al consumir más de estos gramos en personas sanas se irá directamente al almacenaje de grasas”. Por lo mismo, no se recomienda ejercerla por más de dos meses. Durante el periodo que se lleve a cabo esta dieta, la persona puede consumir carnes magras, pescados, huevos, jamón serrano, quesos blancos o bajos en grasas, leche y yogur descremados. Acelga, espinaca, lechuga, rúcula, tomate, pepino, aceite de oliva, frutos secos, semillas, palta y limón son otros de los alimentos permitidos. Por su parte, pan, pastas, papas, legumbres y verduras con alta cantidad de hidratos de carbono como betarraga, zapallo y zanahoria pasan a la lista de los alimentos prohibidos.

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Esta dieta consta de tres etapas. La primera se caracteriza por una limitación rigurosa de todos los alimentos donde la persona solo puede consumir batidos de proteínas que se combinan con micronutrientes y con verduras bajas en hidratos de carbono. La duración dependerá de los kilos que se necesiten perder. “En este punto se genera el fenómeno denominado cetosis, en el que el organismo, ante la ausencia de carbohidratos de los que obtiene energía, provoca la formación de moléculas de grasa que se denominan cuerpos cetónicos, los que reducen la sensación de hambre y potencian una sensación de bienestar y vitalidad”, explica Fernanda Burgos. Producto de ello, se puede bajar entre 3 y 5 kilos en la primera semana, y en casos de sobrepeso, más de 15.

Una vez finalizada esta etapa se continúa con la de reeducación. Aquí se comienzan a incluir las proteínas de origen animal (carnes) y gradualmente se incorporan otros grupos alimenticios para llegar así a una dieta más equilibrada. Por eso, el ritmo de pérdida de peso es menor. Finalmente y al igual que en las dietas anteriores, se llega a la etapa de mantenimiento, la más importante para evitar recuperar de golpe los kilos perdidos. Para ello, recomienda Burgos, se deben introducir pequeños cambios en la alimentación, como incorporar frutas, luego lácteos y finalmente el pan y los cereales, además respetar los horarios y reservar los alimentos de alto contenido proteico para media mañana. Asimismo, es imprescindible realizar ejercicio físico, ya que sus efectos son fundamentales para complementar cualquier plan de alimentación, promoviendo la pérdida de grasa corporal y mejorando los parámetros metabólicos de las personas.

Finalmente, la dieta proteica ofrece bondades como sensación de saciedad, elimina grasa sin degradar el músculo, disminuye la sensación de angustia, debilidad o falta de vitalidad y conserva y mejora de la tonicidad de la piel al mantener la masa muscular. Pero aunque parezca muy sencilla de realizar en casa, tanto Burgos como Saavedra ponen énfasis en que debe ser supervisada por un especialista en dietética y nutrición. ¿La razón? Al hacerla sin un experto por detrás puede traer efectos nocivos para la salud, como fuertes dolores de cabeza, trastornos menstruales e insuficiencia renal, hepática y cardíaca. “Está estrictamente prohibida para pacientes con enfermedades o insuficiencia renal, embarazadas y en pacientes con encefalopatía hepática”, dice Saavedra. También hay un límite de edad. Burgos explica que quien se someta a una dieta proteica debe ser mayor de 18 y menor de 65 años por las condiciones radicales de esta. Si te interesa realizarla, el mejor consejo es que te sometas a una evaluación que indique si eres o no candidato para este tipo de alimentación y así poder disfrutar de sus beneficios.