Los cuatro días que festejo que dejó el 2017 en todos los chilenos no pasaron desapercibidos. Lo cierto es que con tantos momentos compartidos, reuniones familiares, festejos patrios y juegos tradicionales, los excesos de peso no tardaron en llegar.

Pero, ¿quién te quita lo bailado? No te arrepientas de haber disfrutado al máximo el mes de la chilenidad y aprende cómo bajar esos kilos de más de forma rápida, conciente y muy fácil con estos tips de los expertos en deporte y nutrición de FIT ADN.

Ejercicios

Según la OMS, los adultos tienen que dedicar como mínimo 150 minutos de trabajo aeróbico de intensidad moderada a la semana.

Para bajar rápidamente las malas prácticas alimenticias del 18, Jorge Morel, kinesiólogo de FIT ADN aconseja: “Incrementa el tiempo de trabajo a 300 minutos para bajar esos kilos subidos este fin de semana largo. Lo ideal es que se complemente con trabajo de fortalecimiento de diferentes grupos musculares, 2-3 veces por semana, con series de 3-4 por 15 repeticiones, ya que estos nos ayudan a aumentar el metabolismo mejorando la quema de calorías de tu cuerpo”. Aquí, el detalle en ejercicios fáciles y para todos.

- Caminata a intensidad moderada: velocidad mayor al paso regular (4 KM/HR) .

- Bicicleta a intensidad moderada: velocidad sobre las 60-70 repeticiones por minuto (RPM).

- 4 series de 15 abdominales: Acostado boca arriba, ubica tus manos sobre los muslos, despega del suelo cabeza y hombros, contrayendo siempre el abdomen, arrastrando la palma de tu mano hasta tus rodillas.

-  3 series de planchas de 1 minuto cada una: Acostado boca abajo, apoya tus antebrazos a la altura de tus hombros y la punta de los pies, luego despega tu cuerpo del suelo manteniendo esa posición, recuerda mantener el abdomen contraído y la espalda alineada. Si comienza a molestar detén el ejercicio y prueba con menos tiempo.

Elbow-Plank

- 3 series de 15  triceps: Ubica tus manos por detrás de la nuca y extiende tus codos. Utiliza un peso que sea demandante pero que puedas lograr las 3 series.

- 3 series de 15 puentes: Acostado boca arriba ubica tus manos al costado de tu tronco flexiona las rodillas y apoya bien los pies en el suelo, luego despega glúteos y la cintura del suelo. Recuerda mantener la contracción abdominal.

- 3 series de 15 biceps: De pie con mancuerna en mano, flexiona tus codos, sin balancear tu tronco para eso ubica una pierna adelanta y la otra hacia atrás.

- 3 series de 15 gemelos: De pie con mancuerna en mano, despega los talones del suelo, parándote en punta de pies y descansa.

- 3 series de 15 sentadillas: Siéntate en una silla, posiciona tus pies separados a la altura de tus hombros. Inclina el tronco levemente hacia adelante y, con tu espalda totalmente recta, ponte de pie. Repite el ejercicio, pero ahora no te sientes. Antes de llegar a tocar la silla, sube nuevamente. Recuerda mantener el peso de tu cuerpo en los talones.

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Nutrición

“Tomar agua es fundamental cuando queremos reponernos de un fin de semana lleno de excesos, y es que, además de haber comido calorías extras, es habitual comer alimentos procesados, muy salados y también tomar alcohol”, asegura la nutricionista Claudia Concha.

Lo cierto es que el agua ayuda a combatir la retención de líquidos que se produce luego de una alimentación de mala calidad. “Si lo hacemos, se nos hará más fácil comer menos, ya que muchas veces comemos por deshidratación, confundiendo esa sensación con hambre”, agrega Concha.

Entonces, para la desintoxicación es necesario, al menos los siguientes 5 días de este fin de semana extenso, consumir alrededor de 2 litros de agua al día. La especialista sostiene que: “también es una buena técnica tomar aguas de hierbas calientes sin azúcar refinada después de almorzar ya que los líquidos calientes aumentan la sensación de saciedad”.

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Además de la hidratación, la experta en aliamentación recomienda:

- Alto consumo de frutas y verduras: tienen una alta cantidad de fibra, por lo que producen saciedad por más tiempo y mantienen regulados los niveles de azúcar en la sangre.

- Respetar los horarios de alimentación: es probable que durante estos 4 días los horarios de alimentación se hayan desordenado por completo. Para que no se haga tan difícil retomar la conducta normal, será absolutamente necesario programar los horarios para alimentarse, desde el desayuno hasta la última comida del día. Esta última debe ser al menos 2 horas antes de acostarse y contener alguna proteína magra y verduras verdes.

- El desayuno merece una explicación por separado. Es cierto que es la comida más importante del día y ojalá fuera la de mayor tamaño y fuésemos disminuyendo a medida que avanza el día. Las personas que toman un buen desayuno y van disminuyendo la cantidad de comida a lo largo del día adelgazan más que aquellas que lo hacen al revés.

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Lo ideal es incluir algún cereal integral (pan o avena), con acompañamientos naturales, como:

- Con queso fresco, tomate y orégano + té verde.
- Yogurt natural y berries.