Entre los chilenos  —con un 67% de sobrepeso— hay poco conocimiento sobre cómo mantenerse sano y muchos mitos sobre la alimentación y cómo combatir los kilos de más. Por ejemplo, los cereales tienen mucha azúcar —aunque sean integrales— y por lo mismo es recomendable reemplazarlos por una marraqueta sin miga —con jamón de pavo o palta— o avena. Eliminar los carbohidratos tampoco es necesario ni saludable, sino que el secreto está en medirlos y distribuirlos entre desayuno, almuerzo y once. Y por otro lado, recomendar dietas tampoco es lo correcto, ya que se diseñan según varios factores como la edad, el sexo, el ejercicio y, lo más importante, el gasto energético diario.

La nutrióloga Mónica Manrique, del centro Nutramed, asegura que hay seis preceptos básicos que funcionan como base para comer sano. Pero ojo: ordenar la comida y manejar los mandamientos de la alimentación sin supervisión médica ni una dieta especializada funciona solamente para personas sanas y con sobrepeso menor. 

Aumentar el metabolismo es la clave para que el cuerpo gaste más calorías. Lo fundamental es comer cada 3 ó 4 horas e incorporar proteínas y lácteos, ya que contribuyen a la sensación de saciedad. Segundo, está prohibido saltarse comidas; cuando pasan más de siete horas sin ingerir alimento, la dopamina disminuye y es imposible controlar lo que se come. Por lo tanto, deben existir cinco comidas diarias: desayuno, colación, almuerzo, once y cena.

Otra de las reglas es no picotear. “El picoteo es de carbohidratos y a veces van mezclados con grasa, como un pastel o papas fritas. Eso produce que suba la insulina, lo que estimula el apetito. El problema está en que esta insulina es lipogénica, lo que hace más difícil el proceso de quemar grasa”, explica la doctora. Por otro lado, asegura que hay muchos alimentos que se disfrazan de sanos. “Las galletas de avena hechas en fábrica. Todos los pacientes dicen que se comieron un par de galletitas pero eso es súper calórico. Tienen mucha azúcar y grasas saturadas. Y por eso los sellos negros de la Ley de Etiquetado han sido muy buenos, aunque incluso están con el ‘tejo’ muy pasado”.

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La cuarta regla es tomar líquido entre las comidas. Ayuda a la sensación de saciedad y estimula el tubo digestivo, pero deben ser sin calorías: agua, té, jugo en polvo o bebidas light. Nunca jugo de frutas; éstas deben comerse enteras en el desayuno y almuerzo. El café se toma como colación matinal acompañado de un lácteo, ya sea leche descremada o yogur light.

La quinta regla se relaciona con los prebióticos y probióticos. Ambos cumplen el mismo rol que los líquidos y mantienen bajos los niveles de azúcar. “Mejoran los ‘gérmenes’ buenos que tenemos en el organismo. Los alimentos prebióticos estimulan la flora benigna, mientras que los probióticos son definitivamente gérmenes”. En general los prebióticos están en frutas y verduras, pero existen alimentos en donde se encuentran más concentrados, como el repollo, la avena, la alcachofa, el brócoli, la espinaca, semillas de linaza y legumbres. La doctora sugiere ingerir un probiótico diario —puede ser en pastillas, las que se deben mantener congeladas, o lácteos— y entre 4 ó 5 porciones de frutas y verduras que contengan prebióticos.

El último mandamiento es la cena. “Debe ser liviana. Lo mejor es comer una sopa de verduras y ensalada con tortilla de atún, por ejemplo”, dice Mónica Manrique.

En relación a la alimentación saludable, la nutrióloga de la Universidad de Chile recomienda comer pescado entre 2-3 veces a la semana, carnes rojas y legumbres 2 veces por semana y entre medio incorporar pollo. “Lo que importa es agregar las legumbres, porque suelen comerse poco y permiten metabolizar las grasas y carbohidratos. No hay problema en comer un plato de porotos, lo que se debe hacer es reemplazar los carbohidratos como el arroz por zapallo italiano o avena”.

A diferencia de las frutas, que algunas deben comerse en porciones como las uvas o el plátano, hay ciertas verduras que son de ingesta libre, como las hojas verdes —acelga, berros, espinaca y lechuga, entre otras—. Sin embargo, betarraga, zanahorias, paltas y tomates deben medirse.

Es importante mantener hábitos de alimentación con horarios, demorarse ojalá 30 minutos en comer, masticar para estimular el sistema incretínico —que se relaciona con la saciedad— y controlar la ingesta de alcohol. Si bien es ideal no consumirlo por su aporte calórico, se puede tomar una copa de vino o champaña a la semana”.

Además, el ejercicio físico siempre será parte fundamental de una vida saludable, con bajos índices de colesterol y peso adecuado. Según la especialista, en Nutramed lo dosifican en 200 minutos a la semana cuando planifican las dietas de sus pacientes.